低GI値の食品をチェックして効果的にダイエット【太らない食べ方】

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お腹が減らない食べ物?GIってなんだろう?

つい食べ過ぎちゃう・・という時、どんな理由があると思いますか?

「お腹がすいているから」「おいしいから」「ストレス発散」等、パッと思いつくのはこういったことですね。

でも、他にも理由があるんです。それはGI値が高いからというもの。

GI値とは

Sample blood for screening diabetic test.

GI値とは、「食後血糖値の上昇度」を示すものです。食品に含まれている糖質の吸収度によってその値が変わってきます。GI値が高いと血糖値の上昇が高くなり、インスリンが働いて血糖値を下げようとします。血糖値を下げてくれるのはいいけれど、インスリンは脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する力も持っているので、脂肪が蓄積されやすい仕組みを作ってしまうのです。

食べたら止まらなくなってしまう食べ物といえば、スナック菓子。スナック菓子の中には沢山の糖質が含まれています。

血糖値はグンと上がり、インスリンが出てまたグンと血糖値を下げます。そうすると脳が「お腹がすいた」というメッセージを出すのをご存知でしょうか?だから「つい、ダラダラ食べちゃう」という現象が起こるのです。

筆者も休日に録り溜めたドラマをまとめて観る時、どうしてもあれこれ食べてしまうクセがありました。これはきっとGI値の高いものを食べ続けていたからでしょう。

低GIのものを食べると血糖値の上昇下降が緩やかになるので空腹サインが出にくくなります。この知識があれば、できるだけ低GIの食べ物を選んでダイエットのイライラを減らすことが出来ますね。

食事を抜くと太りやすい?セカンドミール効果利用で3食食べよう

Healthy food in heart diet abstract concept

食事を抜いて一日の摂取カロリーを減らすダイエットは要注意。もちろん、摂取カロリーが低い方がいいのですが、食事を抜くと次の食事の時に血糖値がグンと上がってしまうのです。

例えば、ダイエット中のAさんとBさんが一緒にランチをする、という設定で考えましょう。

AさんはせっかくBさんとのランチを楽しんでしっかり食べたいと思って朝食を抜いて水を飲むだけにします。

Bさんはいつもの通り、朝は低GIのメニューで食事を摂り出かけます。

ランチは同じものを食べた2人。この時点で摂取したカロリーを考えると断然Aさんの方が少ないですよね。でも、このランチを食べたときの血糖値上昇はBさんの方が緩やかになります。

どうしてでしょうか?

以前「セカンドミール効果についての記事」を書きましたので、読んでいただきたいと思います。これは、最初に食べた食事が次の食事の血糖値に影響を与える、というもの。朝食で低GI値のものを食べておくと血糖値が安定し満腹感を維持してくれます。そしてそのまま昼食時の血糖値上昇を緩やかにしてくれるというのがセカンドミール効果

Aさんのように食事を抜いて長時間空腹状態が続き、そこでいきなりランチを食べると糖の吸収が早まって血糖値が急上昇、という具合になるのです。そうすると脳が「お腹すいた」とメッセージを出す・・意思が強いうちはいいかもしれませんが、次第にストレスとなり最終的にリバウンド、となる可能性が大きいです。

食事を減らすことで体重の減少は早いかもしれませんが、必要な栄養を摂らないと便秘や肌荒れ等に影響してしまいます。だから急激なダイエットはくじけてリバウンドしやすいのかもしれませんね。

身の回りにある食べ物で低GIはどれ? 低gi食品一覧

血糖値上昇が緩やかな「GI値の低いもの」が空腹感を抑制してくれることがわかったので、どんなものが低GIなのか、知りたくなってきました。食品のGI値は3つに区別されます。

GI値

70以上   高GI

56~69   中GI

55以下    低GI

こちらを目安にして、いつも食べているものがどのランクか調べてみましょう。

(食品100gあたりの血糖値上昇指数)

★高GI食品

白米 81
うどん 85
80
食パン 91
フランスパン 93
じゃがいも 90
にんじん 80
ホットケーキ 80
チョコレート 91
フライドポテト 85
ポップコーン 85
大福 87
どら焼き 94
キャラメル 85
白糖、グラニュー糖 100以上

★中GI食品

乾パスタ 65
玄米フレーク 64
かぼちゃ 65
里芋 63
パイナップル 65
スイカ 60
パン粉、天ぷら粉等 59~69

★低GI食品

玄米 54 キウイ 35
そば 50 いちご 29
春雨 26 オレンジ 31
全粒粉パスタ 50 りんご 39
全粒粉小麦パン 50 バナナ 55
オールブラン 45 ゼリー 46
さつまいも 55 パンナコッタ 47
グリーンピース 45 プリン 52
大豆 30 クリームブリュレ 47
にんにく 48 プレーンヨーグルト 25
いんげん 26 アーモンド 30
レタス 23 牛肉、豚肉、鶏肉 44~52
大根 25 牛乳、豆乳 23~25

低GIだけではなくカロリーもチェックしよう

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せっかく低GIだから、と安心してあれこれ食べてしまうとカロリーオーバーになります。

同じものでも、味付け・加工によってかなり糖やカロリーが高くなる場合が。高GI食品でも食べたいもの、食べざるを得ない状況等がありますよね。そういった時はGI値低めのものから食べたり、食べる量を調節したりしてみましょう。

そして「ゆっくりよく噛んで食べる」ということも忘れずに。

参考URL:そもそもGIって何?




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