ちょこっとだけのスロートレーニングで基礎代謝をアップする方法

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ただ体重を落とすだけではキレイに痩せない

ダイエットで「めざせ-10㎏!」というように、まずは今よりも「減量する」という目標を立てる人がほとんどだと思います。筆者も目標体重を設定して毎日の計測で一喜一憂しているタイプですが、同時に体脂肪率も毎回チェック、記録しています。

体重が大幅に減ったとしても、その間、体脂肪率に変化がない場合は危険です。それは

体脂肪はそのままで、筋肉が減っている可能性が大きい

リバウンドしやすいカラダを作っている

ということになります。

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せっかく食事制限をしたり運動をしたり、大好きなケーキもガマンしているのに、気がついたらずっと停滞期・・そしてリバウンド・・という流れになったら、その時の落ち込み度合いは計り知れません。

そして、内臓脂肪が多くなった場合は病気になる可能性も高くしてしまいます。糖尿病、脳梗塞、高血圧・・生活習慣病ですね。これはどうしても避けたいところです。では、どうすれば筋肉を減らさずにダイエットできるでしょうか。

筋肉の役割と基礎代謝

筋肉はカラダを動かすエネルギーとなるものです。筋肉がついている人は、食べたものをエネルギーにできるのですが、筋肉が少ないと食べたものをエネルギーとして使うことができず、脂肪としてカラダに溜まっていってしまうのです。

カロリーオーバー、というのはこのことですね。太りにくくするには、筋肉をつけることが重要。

基礎代謝(生きているだけで消費されるエネルギー)の約40%は筋肉維持の為に使われますので、筋力をつけることで基礎代謝が高まり太りにくいカラダを作れますよ。日常の中でカンタンにできる筋トレがおススメです。筋肉をつけて体脂肪を落とすことで、カラダも引き締まるので理想的ですね。

ツラいトレーニングは不要

Sport shoes and clothes on wooden background

筋トレというと、ものすごく無理をしてハードに動かないといけないようなイメージを持っている人もいるかと思いますが、そこまで心配しなくても大丈夫。アスリートのようなトレーニングとは違います。筋肉の線維が束となっているものが筋肉です。この線維を太くする為に筋トレをする必要があります。

トレーニングをする→筋肉の線維が損傷
損傷した筋肉の線維に栄養・休養を与える→修復しパワーアップする

これを繰り返して筋肉を増やし、基礎代謝を高めていくと太りにくいカラダを作ることができるので、今後のダイエットにとても役立つこととなるでしょう。そして、筋肉の線維には種類があるので覚えておくといいですね。

速筋線維・・・短い時間だが、大きなチカラを持っている。筋トレで太くさせやすい。
遅筋線維・・・チカラは小さいが、長い時間持続する

速筋線維の方が太くさせるのが簡単なので、ここを鍛えるイメージで筋トレをしていきます。

「筋肉の線維を損傷させる」為に負荷をかける運動が必要。負荷をかけすぎると、それ以上の負荷量をどんどん増やしていかないといけなくなるので、ほどほどの負荷だけでじゅうぶんです。

女性の場合はもともと筋肉がつきにくいカラダなので、ムキムキになってしまう・・という心配も要りませんよ。

もちろん、ムキムキになりたい場合はそれなりの負荷が必要となります。自分のカラダをどのようにしたいか考えながら筋トレの方法を決めるといいですね。

筋トレと成長ホルモンの関係

成長ホルモンは、運動した後や寝ている間に分泌させるホルモンです。筋トレ後にも分泌されます。

これにより

  • 損傷した筋肉の線維を回復させる
  • 脂肪を燃焼させる

という働きがあるのでダイエットにとても効果的。

また、活発に動くと血液の巡りが良くなるのですが、逆にゆっくりした筋トレ(スロートレーニング)をするとどうなるでしょうか。実は、ストートレーニングは血液の巡りを制限する為「成長ホルモンの分泌が活発になり、筋トレ効果が現れやすい」ということになります。

ゆっくりとした動きで痩せやすくなるので、是非スロートレーニングをしましょう!

バランス良く栄養を摂ってこそ維持しやすい

ダイエット3

痩せやすいカラダになると、どんどん体脂肪率や体重の数字が気になって「食べなければもっと痩せる」と気持ちが焦りがちになります。数字はとても説得力があるので早く痩せたいと思ってしまいますが、極端な食事制限はたとえ筋トレを行っているとしてもリバウンドを起こす原因となります。

運動、食事、メンタルをバランスよく調節できてこそ「ダイエット成功」となることを忘れないようにしましょうね。筋トレを始めたら、同時に脂質控えめ、高たんぱく低カロリーな食事を心がけると効果的です。

自宅で簡単にできるスロートレーニング

①寄りかかり腕立て
多少のチカラでは動かない安定した場所(机、ベッド、ソファ等)で行います。手は肩幅(少し広いくらいでもOK)、肘は外側に向いている状態で、腰を落とさずに机等に手をつきます。腕立て伏せの容量で曲げ伸ばしをしましょう。4秒かけて腕を曲げ、4秒で戻す、というゆっくりペースで。自然な呼吸で、腕を曲げたときに肩甲骨が寄ってしまうと怪我の原因になるので肩を後ろに引かないように!

②ヒップ巻上げ
仰向けで両手は床に置きます。床と直角になるように足を上げ、そのままお尻を巻き上げるように上げます。お尻を上げたら1~2秒止め、ゆっくりお尻を地面につけます。これを繰り返すとお腹の引き締め効果大!

軽いスクワットも下半身の引き締めになります。前後にストレッチをして怪我をしないように。最初は回数を少なくして関節や腰が痛くならないか確認して下さいね。怪我でダイエット中断というのはそれこそツラいですよ。

参考URL:たった数回でもダイエットになる?スロートレーニングの5つの効果

 




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